martes, 5 de junio de 2012

¡DESAYUNA COMO UN TRI-GRE!


¿Por qué hay que desayunar?
El desayuno es el momento clave para dar energía a la mente y al cuerpo… y también ayuda a perder peso. Eso lo sabemos todos, pero de la teoría a la práctica hay siempre un trecho, porque son muchas las personas que no desayunan ni entienden la necesidad de hacerlo. Analiza la palabra “Desayuno”: Des= prefijo que indica quitar, romper, desatar. Ayuno= tiempo durante el que no se toma ningún tipo de alimento.

El propio nombre indica que el desayuno es una comida para “romper el ayuno” al que sometemos al cuerpo durante la noche. En España tenemos cenas tardías, entre las 21:00 y las 22:00 horas, y hasta el desayuno (00:07 a 00:08 horas) pasan más de 8 horas de ayuno, sin ingerir alimentos. Si eres de los que tomas un café con leche al levantarte y no tomas nada hasta la comida, el ayuno se puede prolongar más de 16 horas hasta la hora de comer. El desayuno se vuelve vital y clave no sólo para suministrar la energía que necesita un triatleta, también para reponer las pérdidas y ayudar al cuerpo a asimilar los entrenamientos, tanto física como mentalmente.


Entrenar en ayunas ¿bueno o malo?

Si sigues la tendencia triatleta de entrenar a primera hora en ayunas, has de saber que los estudios científicos han demostrado que no sirve para adelgazar, aunque en los deportistas de fondo si puede tener una aplicación para favorecer el uso de las grasas de reserva durante el esfuerzo. Digamos que es una forma de entrenar al cuerpo para obtener energía eficazmente de las grasas cuando se ha acabado la glucosa y el glucógeno muscular; o como se dice de una forma más científica: ejercitarse en ayunas mejora la capacidad para oxidar la grasa y ayuda a aumentar la resistencia. No está demostrado que adelgace, por eso no se debe jugar con los entrenos en ayunas, hacerlos bien, conociendo la respuesta del cuerpo al hambre y sin sufrimientos extremos que puede llevar a la debilidad, fatiga, mareos y al final, a un mal entrenamiento. Si quieres entrenarte en ayunas, anticípate cenando el día anterior una mezcla de carbohidratos y proteínas (arroz con pollo, por ejemplo) y entrena una hora de carrera a primera hora de la mañana. Si vas a salir con la bicicleta, debes llevar bebida energética o barritas para comer después de una hora de pedaleo en ayunas. No vale de nada entrenar en ayunas para llegar a casa y desayunar 3 veces de “puro hambre”. Así ni se pierde peso, no se trabaja la oxidación de las grasas.


¿En qué consiste un buen desayuno?

El desayuno de un triatleta debería aportar el 25% de las calorías totales del día. Y eso en una persona, hombre, triatleta, de 31 años, 65 kilos de peso que necesita una media de 3.000 calorías al día, corresponde a unas 750 calorías a tomar en el desayuno, un gusto para empezar bien el día… y la manera correcta no es el clásico café con bollo que aporta 600 calorías, pero nada más.

Hay que saber hacer un desayuno saludable, rico en nutrientes básicos como: carbohidratos, proteínas, grasas sanas, agua, fibra, vitaminas y minerales.

Si quieres perder peso, el desayuno debe tener un alto contenido de proteínas, para aumentar la saciedad y reducir el hambre durante el día. Lo dice un estudio publicado en 2011, por un grupo de científicos de la Universidad de Missouri, utilizando pruebas de resonancia magnética funcional para analizar las regiones cerebrales en adolescentes en tres situaciones, después de desayunar, sin desayunar y después de un desayuno rico en proteínas. Lo han dejado claro: cuando desayunan, su cerebro funciona mucho mejor, especialmente si el desayuno era rico en proteínas. Parece que la proteína tiene un efecto saciante que reduce las señales del cerebro que rigen los ‘picoteos’ y la sensación de comer por ansiedad, consiguiendo regular la ingesta a lo largo del día y evitando picoteos.

En cuanto a los carbohidratos, el desayuno es el ‘momento dulce’, si eres goloso puedes comer tu dulce, pastel o plato favorito porque vas a quemar esas calorías extras a lo largo del día, especialmente si vas entrenar. Sin abusar, claro, no te olvides que los carbohidratos más sanos provienen de los cereales integrales, que aportan fibra y son más saciantes, ponlos en tu plato de desayuno.


Mejor un té verde

Si no conoces el té verde, te recomiendo que empieces a sustituir el café por este té natural, contiene muy poca cafeína, pero te aporta una gran cantidad de antioxidantes, para neutralizar los radicales libres, depura el organismo de las sustancias tóxicas que se producen durante la noche y en los esfuerzos intensos y ayuda a mantener un peso ligero.


Yolanda Vázquez Mazariego
Revista ‘triatlón’ nº 7, Marzo-Abril 2012

viernes, 1 de junio de 2012

01/06/2012

Hoy ha tocado gimnasia y un poco de elíptica.

30 minutos de ejercicios para fortalecer las piernas, 25 minutos de abdominales (13 ejercicios x 50 repeticiones), un poquito de pecho con mancuernas y después media hora de elíptica (8,5km y 606,4 calorías quemadas según la máquina). Una buena ensalada César, un poquito de arroz con tomate y un yogurt para cenar... ¡Y más agusto que en brazos!

ME SUMO A LA MODA DEL FREE RUNNING

Llevaba ya un tiempo pensando en el tema y queriendo probar qué tal es. Después de darle algunas vueltas y ahorra un poco me he decidido a probar finalmente, por eso hoy he comprado en Wiggle (tienda de fiar, por cierto, ya compré unas Adidas Adizero Adios 2 y el negoció fue perfecto) unas Nike Free 4.0 V2.


Había pensado en comprar las 3.0, pero me daba miedo que fuese un cambio demasiado radical, y he decidido optar por un poquito más de amortiguación y, si me termino a costumbrando, cuando reviente las 4.0 ya habrá tiempo de ir metiéndose en el minimalismo más a fondo.

Me llemaban muchísimo la atención las Vibram Fivefingers, pero eso sí que pensaba que podía ser un cambio demasiado brusco. Ya os comentaré cuando me lleguen y las pruebe qué tal van las Nike Free 4.0 V2, espero no arrepentirme.

jueves, 31 de mayo de 2012

¿TE CONOCES?


Al menos dos días entre semana, me gusta ir al trabajo con una sesión de entrenamiento en el cuerpo. Me activa, me inspira y me relaja, pero llevo una buena temporada durmiendo menos de la mitad de lo que hacía hace un año y cuando uno no descansa lo que debe, a esas horas las sábanas pesan como el acero y parece que te hayan escayolado las piernas. Como sé lo cuesta arriba que se me hace este ritual, por la noche dejo todo preparado en el salón, para no despertar a nadie. Me visto y equipo casi como un autómata, me acoplo los auriculares, pulso el Play y no lo demoro demasiado, no sea que me arrepienta y vuelva a la cama. La puerta de mi casa apenas tiene acera y con un poco de ansiedad por empezar a trotar, salí con demasiado ímpetu a la calle. Cuando quise reaccionar, el error ya no tenía marcha atrás, estaba deslumbrado por unos faros y la canción de AC/DC que tronaba en mis cascos (Highway to Hell) se convirtió en la irónica banda sonora ideal para anunciar mi destino inmediato. A esas horas el conductor del camión de la basura conducía confiado, aunque bastante más atento que yo, porque se paró en seco y tan cerca de mi cara que pude oler el aceite recalentado del gigantesco motor. ¡La madre que te parió! Y tanto que sí, pensé. Avergonzado no pude más que levantar un poco la mano y salir al trote, como un conejillo con suerte huyendo por la cuneta. Con el susto olvidé darle al Start del crono, ni siquiera escuchaba la música pensando en lo sucedido, pero repentinamente me di cuenta de que no estaba contando no el tiempo y de hecho… había olvidado hasta el sensor GPS con el que controlo mi velocidad de carrera. Me fastidió, me fastidió tanto que inconscientemente me detuve para volver a casa a por el sensor GPS y a poner el crono a cero. Por un instante estaba convencido de que necesitaba todos esos datos… ¿Los necesitaba tanto como para darme la vuelta, algo que no hago ni cuando tengo una fuerte molestia en mi rodilla derecha? La noche anterior acababa de terminar el libro “Correr o Morir” de Killian Jornet, os lo recomiendo, y recordé el momento en el que el joven trail runner se replanteó su manera de vivir y decidió no volver a renunciar a su yo más auténtico, dejando de competir temporalmente para hacer sólo lo que más le gustaba hacer en este mundo: correr, simplemente correr salvajemente, como había aprendido desde niño. Después de ese lapsus me miré de arriba abajo y sentí auténticas ganas de abofetearme a mi mismo. Vamos a ver: había sacado fuerzas para levantarme a correr antes del amanecer, preparé todo la noche anterior, había esquivado la muerte a sólo un centímetro de mi cara, tenía salud para correr… ¿Y me permitía el lujo de sentirme muy molesto por no tener mi tiempo de carrera y paso por kilómetro? Lo apagué todo y corrí en silencio, como he hecho la mayor parte de mi vida, observando el amanecer del bosque, atendiendo al 100% las sensaciones de mi cuerpo… y disfruté tanto que una vez más recordé por qué me compensa vencer al sueño para salir a correr. Soy un súper loco de la tecnología aplicada al deporte, creo en ella sin condiciones como medio de mejora, diversión y proliferación del deporte. Eso es verdad, pero es más cierto que creo en el deporte como manera de vivir y sobre todo como mejor camino para el autoconocimiento y desde éste al crecimiento personal. Está claro que llevar un buen material es importante, pero disfrútalo, no dependas de él. Créeme que muchos días las sensaciones serán tus mejores datos: escuchar tu respiración, la mano golpeando el agua, tus zapatillas haciendo crujir la arena de un camino o la cadena de tu bici engranando los dientes de los piñones… Sumido en tus pensamientos de los que probablemente surjan las mejores ideas que jamás hayas tenido. Proponte una distancia y un ritmo, equivócate y acierta por exceso o por defecto, así aprenderás a exprimir tu cuerpo con la precisión de la tecnología más avanzada. Entonces podrás decir “me conozco” y todo ese valioso material que llevas será una gran ayuda para alcanzar la excelencia, pero siempre gobernando tú sobre él, para poder hacer cosas que jamás te creiste capaz.


Antonio del Pino. DIRECTOR
Revista ‘triatlón’ nº 8, Mayo-Junio 2012

miércoles, 30 de mayo de 2012

NACIDOS PARA CORRER

Hace un par de noches terminé de leerme 'Nacidos para correr', de Christopher McDougall. He de decir que me ha maravillado, y que a medida que pasaban las páginas, le pillaba más gusto a la lectura. Puede parecer un poco gordo, pero se te hace corto a medida que van pasando las páginas, es muy ameno y tiene un buen puñado de pasajes realmente interesantes.



Lo dicho, totalmente recomendable. Eso sí, no recomiendo leerlo a la noche, cuando estés en la cama no vas a poder dormir y vas a estar dando vueltas en la cama con la cabeza solo puesta en correr. Saludos.

QUIERO GRITAR, QUIERO CORRER


“Correr cambió mi vida. Cada reto es un motivo, cada no es un quizás y, sí, para mí todo es ganacia, desde despertar hasta no volver a hacerlo. ¿Qué más puedo pedir? Me convertí en una mujer que corre por aquellos que ya no pueden. Voy por la vida disfrutando del milagro de amanecer cada día, porque para mí ya es un logro poder abrir los ojos y ver un nuevo sol. Si de algo sirviera mi cuerpo, lo entrego a la ciencia. Me ofrezco como conejillo de Indias para que averigüen si hay alguna relación entre el ejercicio físico y la enfermedades degenerativas”.

Verónica Ruiz Moreno nació hace 39 años en Naucálpan de Juárez (México). Está casada con Germán y tiene un hijo (Sebastián) adoptado. Hace ocho años a Vero le diagnosticaron Huntington. Se trata de una enfermedad neurodegenerativa que poco a poco va matando las neuronas al paso que se van manifestando síntomas muy diversos como frecuentes migrañas, pérdida de memoria, movimientos involuntarios en las extremidades del cuerpo y, poco a poco, el organismo va fallando. Llega un momento en que una persona es totalmente dependiente de otra, hasta que muere. Esta enfermedad provoca un fuerte rechazo social, laboral, familiar, generando sentimientos de frustración y coraje en los enfermos. Algunos se suicidan al saber que tienen esta enfermedad.

Cuando se enteró del calvario que le aguardaba lo pasó francamente mal, se amparó en sí misma: “¿Qué hago? ¡No hay cura! Tiempo… El tiempo comenzaba a ser otro. Hoy tengo más neuronas que mañana. Deprimirse es perder el tiempo y si lo único que me queda después de un diagnóstico de muerte es vivir lo que me queda de vida, entonces sólo me queda disfrutarla”. Correr le está ayudando a sentirse fuerte, a endurecerse. Piensa, desea, ama y sueña con el mañana, aunque sabe que para ella sólo existe el presente: “Corro por aquellos que ya no pueden hacerlo. Corro porque aún funcionan mis piernas. Corro porque quiero que se produzca un milagro para la gente que está en mis mismas condiciones. No corro para mejorar mis tiempos, sino para alargar mi calidad de vida”.

En el año 2007 se colmaron todas sus ilusiones. En el Maratón de San Antonio pasó de las seis horas, el peor de sus tiempos. Al principio se sintió triste, frustrada, decepcionada… Quería correr en cinco horas, pero no lo logró. “Sentí vergüenza de reconocer que mi cuerpo quizá no estaba funcionando bien”. Más tarde Germán, su pareja, le hizo reflexionar: “¿Estás triste porque corriste un maratón en seis horas? Eres una desagradecida. ¿Cuántos capacitados y discapacitados quisieran correr un maratón?”. Ahora ya prepara Berlín 2012.

La enfermedad le afecta al día a día. A veces se siente floja y débil, pero eso no le impide salir a correr. “Soy muy olvidadiza, confundo nombres, me olvido de cosas importantes y procuro reírme de esas anécdotas”. Cree que la tristeza es la puerta de las enfermedades, por ese motivo y porque es como es, en su boca nunca falta una sonrisa. “Soy afortunada, estoy viva, sana, hermosa. Me hace feliz poder despertarme cada mañana, prepararme un café y observar a Germán y Bastián estirándose y bostezando como si fueran tenores”. Le entusiasma el reto del maratón porque, a pesar de que el Huntington no distingue límites, su excelencia es que las metas se las pone uno mismo. Cuando corre, se vuelve vulnerable a todo. Le duele el aire en la piel, todo es mucho, la adrenalina brota por sus poros a borbotones. “Me santiguo, brinco, grito emocionada y abrazo a quien se cruza en mi camino. Sincronizo mi reloj y salgo corriendo”. Ya falta poco, brazos en alto, un gesto de orgullo y un corazón que se le sale del pecho en cada latido. Incrédula y satisfecha, se siente feliz por haber cruzado el arco de meta.

Verónica está entusiasmada, viva la vida intensamente: “Quiero más, mucho más. Más ilusiones, más retos, más amores, más de todo. Me encanta mi vida con picante y limón… Aunque arda, aunque duela, aunque raspe, ¡que sienta que estoy viva!”. Correr le ha abierto las puertas para dar a conocer la enfermedad. Ha creado la Fundación Verónica Ruiz con el objetivo de difundir mundialmente la enfermedad. Pretende concienciar a las personas con enfermedades neurodegenerativas de que el diagnóstico no es el destino. Alienta a la gente con limitaciones para que aumenten su autoestima y consigan manejar su vida sin desfallecer, independientemente de cuál sea su circunstancia.

Ahora ya sabéis por qué correr. Agradecimiento por las bendiciones. Asombro de verse viva. Comprometida ofreciendo su vida para que le sirva a los demás: “Correr me ha ayudado a conocerme a mí misma, a descubrir sentimientos que creí que no tenía. En pocas palabras, lo quiero gritar; ¡Sí, se puede!.


Por Martín Fiz
Revista ‘Runner´s World’ Nº 121 – Marzo 2012

martes, 29 de mayo de 2012

Woodkid - Run Boy Run

Hace tiempo que no os pongo un tema motivador para nuestros entrenos. Aquí teneis esta canción que acabo de descubrir!